Làm ca đêm và ca xoay đòi hỏi một lịch sống riêng: giấc ngủ chính được bảo vệ như giờ làm, bữa ăn nhẹ và chia nhỏ trong ca, đường về nhà được tính trước khi buồn ngủ nhất, và gia đình biết rõ giờ nào không được đánh thức. Cơ thể người vốn quen thức ban ngày ngủ ban đêm, nên người làm ca không thể sống theo nhịp của người làm giờ hành chính rồi mong khoẻ.
Công nhân nhà máy, nhân viên bảo vệ, điều dưỡng, nhân viên vận hành, người trực tổng đài, nhân viên bán hàng ở cửa hàng mở cả đêm đều làm ca. Phần thông tin ở đây là chung, dành cho việc tự sắp xếp hằng ngày; vấn đề sức khoẻ cụ thể như mất ngủ kéo dài, đau dạ dày, mệt không hồi phục cần gặp bác sĩ. Bài cũng đưa ra mấy câu nên hỏi khi nhận một công việc làm ca.
Vì sao làm ca đêm mệt hơn số giờ làm
Cơ thể có một chiếc đồng hồ sinh học điều chỉnh giờ buồn ngủ, nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói theo ánh sáng ngày đêm. Khi bạn thức cả đêm và ngủ ban ngày, đồng hồ này không lập tức chạy theo; nó vẫn đẩy bạn buồn ngủ vào khoảng nửa đêm về sáng và tỉnh táo hơn khi trời sáng. Đó là lý do nhiều người làm ca đêm thấy buồn ngủ nhất vào khoảng ba bốn giờ sáng, rồi về nhà lại khó ngủ dù rất mệt.
Giấc ngủ ban ngày thường ngắn và chập chờn hơn vì ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ và cả lịch sinh hoạt của gia đình. Nếu thiếu ngủ cộng dồn qua nhiều ca, mệt mỏi tăng lên dù số giờ làm không đổi. Ca xoay, tức là đổi giữa ca sáng, chiều, đêm theo tuần hoặc theo vài ngày, còn khó hơn vì cơ thể vừa quen nhịp này đã phải đổi sang nhịp khác.
Không thể biến ca đêm thành dễ dàng, nhưng có thể giảm phần mệt không cần thiết bằng cách sắp xếp những gì nằm trong tay mình: phòng ngủ, giờ ăn, đường về, lịch với gia đình.
Bảo vệ giấc ngủ chính sau ca đêm
Coi giấc ngủ sau ca đêm như một cuộc hẹn không được huỷ. Các bước dưới đây là những điều nhiều hướng dẫn chung cho người làm ca thường nêu:
- Về tới nhà, hạn chế ánh sáng mạnh: đeo kính râm trên đường về nếu trời đã sáng, không lướt điện thoại lâu trước khi ngủ.
- Làm phòng ngủ tối hẳn: rèm cản sáng, dán giấy bạc hoặc tấm che lên cửa kính nếu không có rèm. Một chiếc bịt mắt là cách rẻ nhất.
- Giảm tiếng ồn: nút tai, quạt tạo tiếng đều, tắt chuông điện thoại trừ số người nhà.
- Ngủ vào giờ gần như cố định sau mỗi ca đêm, không để hôm ngủ ngay, hôm thức tới trưa mới ngủ.
- Nếu không ngủ đủ một giấc dài, chia làm giấc chính sau ca và một giấc ngắn buổi chiều trước khi đi làm.
- Ngày nghỉ sau chuỗi ca đêm, đừng thức trắng để “đổi lại” ngay; ngủ một giấc ngắn buổi sáng rồi thức tới tối, đi ngủ sớm hơn bình thường.
Nếu đã sắp xếp như trên mà vẫn khó ngủ nhiều tuần, hay phải dựa vào thuốc ngủ, rượu bia để ngủ, đó là lúc gặp bác sĩ. Đừng tự dùng thuốc ngủ theo lời người quen.
Ăn uống trong ca và quanh ca: những nguyên tắc chung
Bữa chính trước ca. Ăn một bữa đủ trước khi vào ca đêm, như bữa tối của người làm giờ hành chính. Vào ca với bụng đói dễ ăn vặt liên tục.
Giữa ca ăn nhẹ, chia nhỏ. Nửa đêm về sáng, tiêu hoá chậm hơn; nhiều người thấy nặng bụng, buồn ngủ hơn sau một bữa nhiều dầu mỡ. Chọn món nhẹ, ăn lượng vừa phải, chia làm một hai lần trong ca.
Cà phê và trà đặc đầu ca, không phải cuối ca. Đồ uống có chất kích thích giúp tỉnh táo trong vài giờ, nhưng uống gần lúc tan ca sẽ khiến khó ngủ khi về. Nhiều người đặt mốc không uống trong vài giờ cuối ca.
Uống nước đều. Thiếu nước làm mệt và khó tập trung hơn. Để sẵn chai nước ở chỗ làm, uống từng chút.
Trước khi ngủ, ăn nhẹ nếu đói. Đi ngủ với bụng đói cồn cào thì khó ngủ, nhưng ăn no rồi nằm ngay cũng khó chịu. Một bữa nhỏ là đủ.
Trong ca: giữ tỉnh táo cho an toàn
Buồn ngủ trong ca đêm không chỉ là chuyện năng suất. Ở nhà máy, kho hàng, bệnh viện, một phút lơ đãng có thể gây tai nạn cho mình hoặc người khác. Một số cách người làm ca hay dùng:
- Bật đủ đèn ở khu làm việc; ngồi trong chỗ tối dễ buồn ngủ hơn.
- Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu, nếu công việc cho phép.
- Nếu được sắp xếp, để những việc đòi hỏi tập trung cao vào đầu ca, những việc lặp lại đơn giản vào khoảng ba bốn giờ sáng.
- Làm cặp với đồng nghiệp ở khung giờ khó nhất, nhắc nhau khi thấy người kia lơ mơ.
- Dùng giờ nghỉ giữa ca đúng cách: rời chỗ làm, ăn nhẹ, nếu nơi làm có chỗ nghỉ hợp lệ thì nằm nghỉ ngắn.
- Khi buồn ngủ tới mức không giữ được mắt, báo tổ trưởng trước khi làm thao tác nguy hiểm như vận hành máy, lái xe nâng, pha hoá chất.
Câu nói với tổ trưởng không có gì đáng xấu hổ: “Anh ơi, em đang buồn ngủ quá, cho em đổi sang việc kiểm hàng mười lăm phút rồi em quay lại máy được không?” Người quản lý ca có kinh nghiệm thường thích nghe câu này hơn là phải xử lý một sự cố.
Đường về sau ca: lúc nguy hiểm nhất trong ngày
Người làm ca đêm thường về nhà đúng lúc buồn ngủ nhất, nhiều người đi xe máy, có người đi quãng đường dài từ khu công nghiệp về phòng trọ. Buồn ngủ khi lái xe làm phản xạ chậm đi rõ rệt và có thể gây những giây ngủ gật mà người lái không nhận ra. Đây là phần không nên chủ quan.
Một số cách nhiều người áp dụng: nếu thấy mí mắt nặng, nghỉ mười lăm hai mươi phút ở chỗ an toàn trước khi về; đi chung với đồng nghiệp cùng hướng; đổi sang đi xe buýt đưa đón của công ty nếu có; với quãng đường dài, cân nhắc tìm chỗ ở gần nơi làm. Mở cửa kính, bật nhạc to, uống thêm cà phê ngay trước khi lái không thay được việc nghỉ.
Nếu công ty có chỗ nghỉ ngắn sau ca, hãy dùng. Nếu không có, có thể đề xuất qua công đoàn hoặc người phụ trách an toàn lao động. Một câu nói với tổ trưởng: “Anh ơi, mấy hôm nay em về sau ca đêm buồn ngủ quá, đường lại xa. Tổ mình có ai về hướng chợ không để em đi cùng, hoặc công ty có chỗ nằm nghỉ ít phút trước khi về không anh?”
Ca xoay: những điều nên biết khi nhận lịch
Lịch ca do công ty sắp, nhưng biết cách đọc lịch giúp bạn chuẩn bị và hỏi lại khi cần. Bảng dưới gom những điểm hay gặp:
| Đặc điểm lịch | Ảnh hưởng thường thấy | Bạn có thể làm gì |
|---|---|---|
| Xoay theo chiều sáng sang chiều sang đêm | Nhiều người thấy dễ thích nghi hơn chiều ngược lại | Khi có lựa chọn đổi ca, ưu tiên đổi theo chiều này |
| Đổi ca liên tục mỗi một hai ngày | Khó ổn định giấc ngủ | Giữ nghi thức ngủ cố định, ngủ ngắn bù |
| Khoảng nghỉ giữa hai ca ngắn | Không đủ thời gian ngủ một giấc dài | Hỏi tổ trưởng khi lịch quá sát, ghi lại các lần |
| Chuỗi nhiều ca đêm liền | Mệt cộng dồn về cuối chuỗi | Ưu tiên ngủ, giảm việc khác trong chuỗi |
| Lịch báo muộn | Khó sắp việc gia đình | Hỏi lịch sớm, đề nghị lịch cố định theo tuần |
Giờ làm, giờ nghỉ giữa hai ca, làm thêm giờ ban đêm và phụ cấp làm đêm đều có quy định trong pháp luật lao động hiện hành. Khi thấy lịch có vẻ bất thường, hỏi công đoàn hoặc phòng nhân sự, đừng tự suy đoán.
Gia đình và đời sống ngoài ca
Người làm ca hay sống lệch nhịp với cả nhà: lúc mình ngủ là lúc nhà ồn nhất, lúc mình rảnh là lúc mọi người đi làm, đi học. Lâu dần dễ thấy như người ở trọ trong chính nhà mình. Một tờ lịch ca dán ở tủ lạnh hoặc gửi vào nhóm chat gia đình giúp cả nhà biết hôm nào bạn ngủ ngày, hôm nào bạn rảnh tối.
Câu nói mẫu với người nhà: “Tuần này con làm ca đêm từ thứ Hai tới thứ Năm, sáng về con ngủ từ tám giờ tới hai giờ chiều. Mẹ đừng gọi con dậy trừ khi có chuyện gấp, khách tới thì mẹ bảo chiều con tiếp nhé. Thứ Sáu con nghỉ, tối đó cả nhà ăn cơm cùng.” Hẹn trước một bữa chung trong tuần là cách giữ kết nối mà không phải hy sinh giấc ngủ.
Thời gian rảnh của người làm ca rơi vào giờ hành chính, đây cũng là lợi thế: đi ngân hàng, đi khám bệnh, làm giấy tờ không phải xin nghỉ. Đừng để những việc đó ăn vào giấc ngủ chính; dồn chúng vào khoảng sau khi đã ngủ đủ.
Khi nào nên gặp bác sĩ: mất ngủ kéo dài nhiều tuần dù đã sắp xếp phòng ngủ và giờ giấc; buồn ngủ không cưỡng được khi đang làm hoặc đang lái xe; đau dạ dày, rối loạn tiêu hoá thường xuyên; tâm trạng buồn bã, cáu gắt kéo dài. Nói với bác sĩ rằng bạn làm ca, vì thông tin này giúp họ đánh giá đúng hơn.
Trước khi nhận một công việc làm ca
Nếu đang cân nhắc một vị trí có ca đêm hoặc ca xoay, hỏi rõ trong buổi phỏng vấn: lịch ca xoay theo tuần hay theo ngày, báo trước bao lâu, có được đổi ca với đồng nghiệp không, công ty có xe đưa đón hay chỗ nghỉ không, phụ cấp ca đêm tính thế nào theo quy định hiện hành. Hỏi những câu này không làm bạn trông kém nhiệt tình; người tuyển dụng ở các ngành làm ca thường đánh giá cao ứng viên biết mình đang nhận gì.
Đồng thời tự hỏi: hoàn cảnh nhà mình có cho phép ngủ ngày không, đường từ nhà tới chỗ làm có an toàn vào giờ tan ca không, sức khoẻ hiện tại có vấn đề gì cần hỏi bác sĩ trước không. Muốn xem các tin tuyển dụng có ghi rõ chế độ ca theo ngành và khu vực, có thể tham khảo mangvieclam.com.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ ban ngày bao lâu là đủ cho người làm ca đêm?
Nhu cầu mỗi người khác nhau, người trưởng thành nói chung cần khoảng bảy đến chín giờ ngủ mỗi ngày. Người làm ca đêm thường khó ngủ liền một giấc dài ban ngày, nên có thể chia thành giấc chính sau ca và giấc ngắn trước ca. Thấy mệt cộng dồn thì nên gặp bác sĩ.
Uống cà phê lúc nào khi làm ca đêm?
Nhiều người uống ở đầu ca hoặc giữa ca để tỉnh táo, và tránh uống trong vài giờ cuối ca vì sẽ khó ngủ khi về. Không nên dựa hoàn toàn vào cà phê hay nước tăng lực để chống buồn ngủ, nhất là trước khi lái xe về.
Buồn ngủ trên đường về sau ca thì làm gì?
Dừng lại ở chỗ an toàn và nghỉ khoảng mười lăm hai mươi phút trước khi đi tiếp. Lâu dài thì tìm cách đi chung, đi xe đưa đón của công ty hoặc ở gần chỗ làm hơn. Mở nhạc to hay mở cửa gió không thay được việc nghỉ.
Làm ca xoay có được đổi ca với đồng nghiệp không?
Tuỳ quy định của từng công ty. Nhiều nơi cho đổi ca khi có sự đồng ý của tổ trưởng hoặc người quản lý ca. Hỏi rõ quy trình từ đầu, và khi đổi thì báo bằng tin nhắn hoặc văn bản để có ghi nhận, tránh hiểu nhầm lúc chấm công.
Làm ca đêm lâu năm thì cần lưu ý sức khoẻ gì?
Thông tin chung là nên giữ giấc ngủ đều, ăn uống điều độ, vận động và khám sức khoẻ định kỳ. Khi có mất ngủ kéo dài, vấn đề tiêu hoá, tâm trạng sa sút hay bệnh mạn tính, nên nói với bác sĩ về lịch làm ca để được tư vấn phù hợp.
Có nên nhận việc làm ca đêm khi nhà có con nhỏ?
Cần tính kỹ ai trông con khi bạn ngủ ban ngày và khi bạn đi làm ban đêm. Nếu không có người hỗ trợ, bạn sẽ thiếu ngủ liên tục. Bàn với gia đình về lịch cụ thể trước khi nhận việc, và hỏi công ty về khả năng chọn ca cố định.