Mệt vì công việc không chỉ có một kiểu. Mệt thân đến từ ngồi lâu, đứng lâu, thiếu ngủ; mệt đầu đến từ tập trung liên tục và bị ngắt quãng; mệt cảm xúc đến từ những cuộc nói chuyện căng, khách khó, áp lực phải tỏ ra ổn. Mỗi kiểu cần một cách nghỉ khác: người mệt đầu mà đi lướt điện thoại thì không đỡ, người mệt thân mà chỉ ngồi uống cà phê thì cũng không đỡ.
Bài này giúp nhận ra mình đang mệt kiểu gì, và đưa ra những việc làm được ngay ở chỗ làm trong 5 đến 15 phút, không cần dụng cụ, không cần rời công ty. Đây là thông tin chung cho người khoẻ mạnh bình thường; mệt mỏi kéo dài, mệt bất thường hoặc kèm triệu chứng khác cần được bác sĩ thăm khám, như phần cuối bài.
Ba kiểu mệt và dấu hiệu nhận ra
Nhiều người chỉ nói "mệt quá" mà không phân biệt. Thử dừng lại một phút và đối chiếu với bảng sau. Thường sẽ có một kiểu nổi trội, dù cả ba có thể đi cùng nhau:
| Kiểu mệt | Dấu hiệu hay gặp | Thường đến sau |
|---|---|---|
| Mệt thân | Mỏi cổ vai, lưng, mắt nặng, ngáp, muốn nằm | Ngồi liền nhiều giờ, đứng quầy, thiếu ngủ đêm trước, bỏ bữa |
| Mệt đầu | Đọc một đoạn mấy lần không vào, quên việc vừa định làm, dễ sai số | Làm việc cần tập trung cao, bị ngắt quãng liên tục, họp nối họp |
| Mệt cảm xúc | Dễ cáu, muốn im lặng, thấy trống rỗng, ngại gặp người | Xử lý khiếu nại, bị phê bình, phải giữ vẻ vui vẻ với khách cả ngày |
Biết kiểu mệt giúp chọn cách nghỉ đúng. Một nhân viên kế toán ngồi đối chiếu số liệu cả sáng (ví dụ giả định) thường mệt đầu và mệt thân cùng lúc: nghỉ hợp nhất là đứng dậy đi lại, nhìn xa, không nhìn thêm màn hình. Một nhân viên chăm sóc khách hàng vừa nghe một cuộc gọi gay gắt thì mệt cảm xúc: cần vài phút một mình, thở chậm, trước khi nhận cuộc tiếp theo.
Lướt mạng xã hội trong giờ nghỉ là thói quen phổ biến, nhưng với người mệt đầu, đó vẫn là đọc và xử lý thông tin. Nhiều người nghỉ mười lăm phút với điện thoại xong vẫn thấy đầu nặng như cũ.
Cũng nên để ý xem mệt đến vào giờ nào. Mệt dồn vào cuối buổi sáng có thể do bỏ bữa sáng; mệt đến ngay sau bữa trưa thường liên quan tới bữa ăn và nhịp ngày; mệt từ lúc vừa tới công ty thì nhiều khả năng do giấc ngủ đêm trước. Ghi lại trong một tuần sẽ thấy rõ quy luật của chính mình.
Mệt thân: năm việc làm được trong năm phút
Những việc sau phù hợp với người làm văn phòng hoặc đứng quầy, không cần thay đồ, không làm phiền người xung quanh:
- Đứng dậy và đi: ra chỗ lấy nước xa nhất, đi cầu thang một tầng thay vì thang máy, đi một vòng hành lang.
- Xoay vai và duỗi cổ nhẹ nhàng: xoay vai ra sau vài lần, nghiêng đầu chậm sang hai bên, không giật, không cố quá mức thấy đau.
- Nhìn xa: ra cửa sổ nhìn một điểm thật xa trong vài chục giây, chớp mắt chậm vài lần.
- Uống nước: nhiều người làm việc cả buổi mà quên uống, và cảm giác uể oải một phần đến từ đó.
- Đổi tư thế: nếu đứng quầy, ngồi xuống một lúc nếu được phép; nếu ngồi, đứng lên làm việc vài phút ở một chỗ cao hơn.
Các bài vận động có hướng dẫn chi tiết cho dân văn phòng, như yoga tại bàn làm việc, đã có tài liệu chuyên sâu ở những trang chuyên về tập luyện. Ở đây chỉ cần nhớ nguyên tắc: thân mệt vì đứng yên một tư thế thì cách nghỉ là cử động, không phải ngồi yên thêm.
Nếu đang có bệnh về cột sống, khớp, tim mạch hoặc đang mang thai, hỏi bác sĩ trước khi tự tập các động tác kéo giãn.
Mệt đầu: nghỉ bằng cách ngừng xử lý thông tin
Rời màn hình hẳn. Không đọc tin nhắn, không lướt mạng. Đi rửa mặt, pha trà, tưới cây, xếp lại bàn. Những việc tay chân đơn giản cho đầu óc một quãng không phải quyết định gì.
Ghi lại việc đang dở trước khi nghỉ. Một dòng "đang đối chiếu tới dòng 240, còn sai lệch ở mục chi phí vận chuyển" giúp bạn yên tâm rời đi và quay lại nhanh, không phải nhớ hộ trong lúc nghỉ.
Đổi sang việc khác loại. Sau hai giờ viết báo cáo, chuyển sang một việc ít tập trung hơn như sắp xếp hồ sơ, gọi một cuộc điện thoại đơn giản. Đổi loại việc cũng là một cách nghỉ.
Gom những thứ làm ngắt quãng. Mệt đầu nặng hơn khi bị ngắt liên tục. Nếu được, tắt thông báo không gấp trong một khung giờ và trả lời gộp sau. Các phương pháp chia khung giờ làm việc có trong tài liệu quản lý thời gian; điều cốt lõi là đầu óc cần những quãng không bị kéo đi.
Ra ngoài trời nếu có thể. Năm phút đứng ở sân, ban công hay cửa toà nhà, nhìn cây và trời, thường giúp đầu đỡ nặng hơn năm phút ngồi trong phòng lạnh nhìn điện thoại.
Mệt cảm xúc: mười phút sau một tình huống căng
Sau một cuộc gọi khó, một lần bị phê bình hay một khách hàng gay gắt, cảm xúc còn đọng lại và dễ tràn sang việc tiếp theo. Trình tự sau giúp "đóng" tình huống đó trước khi đi tiếp:
- Rời khỏi chỗ vừa xảy ra chuyện nếu được: ra hành lang, vào phòng vệ sinh, xuống sảnh.
- Thở chậm vài nhịp, thở ra dài hơn hít vào. Không cần đếm chính xác, chỉ cần chậm lại.
- Gọi tên cảm xúc trong đầu: "mình đang bực", "mình đang tủi". Gọi được tên thường làm cảm xúc bớt dâng.
- Viết ra hai dòng: chuyện gì vừa xảy ra, việc gì cần làm tiếp theo về mặt công việc.
- Uống một cốc nước, rồi quay lại với một việc nhỏ, dễ làm trước, không lao ngay vào việc khó nhất.
Không nên đi kể lể ngay với cả phòng trong lúc còn nóng. Nếu cần chia sẻ, chọn một người tin cậy, nói ngắn. Với những ngày có quá nhiều tình huống căng, như mùa cao điểm của bộ phận chăm sóc khách hàng, nên đề nghị với trưởng nhóm có khoảng nghỉ ngắn sau mỗi cuộc gọi khó.
Buổi chiều uể oải: vì sao và nên làm gì
Nhiều người thấy buồn ngủ, chậm chạp nhất vào khoảng đầu giờ chiều. Hiện tượng này một phần liên quan tới nhịp sinh học tự nhiên trong ngày, một phần do bữa trưa nhiều tinh bột và dầu mỡ, một phần do thiếu ngủ đêm trước. Biết đây là chuyện bình thường giúp bạn bớt tự trách mình lười.
Một số cách người đi làm hay áp dụng: xếp việc cần tập trung nhất vào buổi sáng, để những việc nhẹ hơn như trả lời thư, sắp xếp tài liệu vào đầu giờ chiều; ăn trưa vừa phải; nếu công ty cho phép, ngủ trưa ngắn; đi lại vài phút sau bữa trưa. Cách sắp xếp giờ nghỉ trưa được bàn kỹ hơn ở một bài riêng trong danh mục này.
Cà phê và trà là lựa chọn quen thuộc, nhưng uống quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ tối, khiến sáng hôm sau mệt hơn, rồi lại cần thêm cà phê. Nếu thấy mình phụ thuộc vào nhiều cốc mỗi ngày mới làm việc được, đó là tín hiệu nên xem lại giấc ngủ chứ không phải tăng thêm cốc.
Khi nghỉ giữa giờ bị xem là lười
Ở một số nơi làm việc, đứng dậy đi lại hay ra ngoài vài phút bị nhìn như là trốn việc. Điều này khiến nhiều người ngồi lì cả buổi, rồi năng suất buổi chiều giảm hẳn. Nếu ở trong hoàn cảnh này, chọn những cách nghỉ kín đáo: đi lấy nước, đi vệ sinh xa hơn một chút, đứng dậy làm việc một lúc, nhìn ra cửa sổ khi đang suy nghĩ.
Nếu tình trạng mệt ảnh hưởng tới chất lượng công việc, nên nói chuyện với sếp theo hướng kết quả: "Em thấy nếu đi lại năm phút sau mỗi tiếng rưỡi thì buổi chiều em ít sai số hơn hẳn." Nói về kết quả công việc dễ được chấp nhận hơn nói về quyền được nghỉ. Với những công việc có quy định giờ nghỉ giữa ca, quyền nghỉ ngơi của người lao động được pháp luật lao động quy định; khi cần, hỏi phòng nhân sự về quy định hiện hành áp dụng ở công ty.
Khi nào nên gặp bác sĩ
Mệt sau một ngày làm việc nặng là bình thường và thường đỡ sau khi ngủ đủ. Nên đi khám khi gặp một trong các dấu hiệu sau:
- Mệt kéo dài nhiều tuần, ngủ đủ và nghỉ cuối tuần vẫn không đỡ.
- Mệt kèm sụt cân không rõ lý do, sốt kéo dài, khó thở, đau ngực, chóng mặt, hồi hộp, phù chân.
- Ngủ quá nhiều hoặc mất ngủ kéo dài, thức dậy vẫn mệt như chưa ngủ.
- Buồn chán, mất hứng thú với mọi thứ, thấy vô vọng kéo dài từ hai tuần trở lên, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân.
- Mệt khiến không làm được những việc trước đây vẫn làm bình thường.
Với các dấu hiệu về thể chất, bắt đầu từ bác sĩ đa khoa hoặc nội khoa. Với các dấu hiệu về tâm trạng, có thể gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, cần tìm trợ giúp ngay: nói với người thân, tới cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Bài viết chỉ là thông tin chung, không thay cho thăm khám. Đừng tự dùng thuốc hay sản phẩm "bổ sung năng lượng" khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Nghỉ giải lao bao lâu một lần là hợp lý?
Không có con số chung cho mọi người và mọi công việc. Nhiều người thấy đứng dậy vài phút sau mỗi một đến hai giờ ngồi liên tục là dễ duy trì. Điều quan trọng là có những quãng ngắn đều đặn trong ngày, thay vì ngồi lì cả buổi rồi nghỉ một lần thật dài.
Uống nước tăng lực có giúp hết mệt không?
Có thể làm tỉnh tạo tạm thời, nhưng không giải quyết nguyên nhân như thiếu ngủ hay làm việc quá sức. Nhiều loại có lượng đường và chất kích thích cao. Nếu phải dùng thường xuyên mới làm việc được, nên xem lại giấc ngủ và khối lượng việc, và hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.
Mệt mỏi suốt ngày có phải là kiệt sức không?
Chưa chắc. Mệt có thể do thiếu ngủ, ăn uống, bệnh lý hay áp lực công việc. Kiệt sức nghề nghiệp thường đi kèm cảm giác xa cách với công việc và thấy mình làm kém đi, kéo dài theo thời gian. Có bài riêng về dấu hiệu kiệt sức sớm; còn mệt kéo dài thì nên đi khám để loại trừ nguyên nhân thể chất.
Đứng quầy cả ngày thì nghỉ thế nào khi không được rời chỗ?
Đổi chân trụ, nhón gót và hạ gót chậm, co duỗi các ngón chân, xoay cổ chân khi vắng khách. Đi giày vừa chân, đế êm. Nếu có ghế, ngồi xuống những lúc không có khách nếu nơi làm việc cho phép. Đau chân, phù chân kéo dài thì nên đi khám.
Có nên ngủ gục trên bàn khi quá mệt không?
Một giấc ngắn có thể giúp tỉnh táo hơn, nhưng gục trên bàn dễ làm mỏi cổ, tê tay. Nếu được, tựa lưng ghế, kê gối cổ, ngủ ngắn. Thường xuyên mệt tới mức phải ngủ gục giữa giờ là dấu hiệu nên xem lại giấc ngủ đêm.
Làm sao biết mệt do công việc hay do bệnh?
Mệt do công việc thường đỡ khi nghỉ cuối tuần, đi chơi, ngủ đủ. Mệt không đỡ dù đã nghỉ, hoặc kèm các triệu chứng như sụt cân, sốt, khó thở, đau ngực thì cần đi khám. Chỉ bác sĩ mới xác định được nguyên nhân.