Kiệt sức vì công việc hiếm khi đến đột ngột. Nó thường bắt đầu bằng những dấu hiệu nhỏ: sáng thứ Hai nặng nề hơn trước, cuối tuần ngủ nhiều mà không hồi sức, dễ cáu với những chuyện vặt, làm việc mà thấy xa cách, không còn quan tâm kết quả. Nhận ra ở giai đoạn này, khi bạn vẫn còn đi làm bình thường, là lúc dễ điều chỉnh nhất.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong bảng phân loại bệnh ICD-11, mô tả kiệt sức nghề nghiệp (burnout) là một hiện tượng nghề nghiệp, không phải một bệnh, đặc trưng bởi ba nhóm: cạn kiệt năng lượng, xa cách hay hoài nghi với công việc, và giảm hiệu quả làm việc. Bài này giúp người đi làm tự nhận ra dấu hiệu sớm và làm những việc trong tầm tay. Phần trách nhiệm của tổ chức và quá trình phục hồi sau kiệt sức nặng là những chủ đề riêng, có tài liệu chuyên sâu khác.
Dấu hiệu sớm theo ba nhóm
Dựa trên ba nhóm mà mô tả của WHO nêu ra, đây là những biểu hiện thường gặp ở giai đoạn sớm. Không phải ai cũng có đủ, và một hai dấu hiệu đơn lẻ trong vài ngày chưa nói lên điều gì:
| Nhóm | Dấu hiệu sớm hay gặp | Người khác có thể nhận ra |
|---|---|---|
| Cạn năng lượng | Mệt từ sáng, cuối tuần không hồi sức, ốm vặt nhiều hơn, ngủ kém | "Dạo này trông em lúc nào cũng mệt" |
| Xa cách với công việc | Thờ ơ với kết quả, nói giọng mỉa về công ty, tránh gặp khách, đồng nghiệp | "Sao dạo này ít nói thế" |
| Hiệu quả giảm | Chậm hơn, hay quên, sai lỗi nhỏ, cảm giác làm mãi không xong | Việc bị trả lại sửa nhiều hơn trước |
Điểm khác giữa kiệt sức và một tuần mệt bình thường là tính kéo dài và việc nghỉ ngơi không còn giúp hồi phục. Một tuần bận rồi nghỉ cuối tuần thấy khoẻ lại là mệt thông thường. Nhiều tuần liền mệt, nghỉ cũng không đỡ, kèm cảm giác chán ghét công việc ngày càng tăng là dấu hiệu cần chú ý.
Các dấu hiệu này cũng có thể là biểu hiện của những vấn đề sức khoẻ khác, như trầm cảm, rối loạn lo âu, bệnh tuyến giáp, thiếu máu. Chỉ bác sĩ mới phân biệt được.
Tự theo dõi trong hai tuần
Cảm giác "dạo này mệt quá" rất khó đánh giá. Ghi chép đơn giản trong hai tuần giúp bạn nhìn rõ hơn và cũng là thông tin hữu ích nếu cần đi khám. Mỗi tối, mất hai phút, ghi:
- Năng lượng trong ngày theo thang đơn giản: thấp, vừa, khá.
- Ngủ: mấy tiếng, có tỉnh dậy giữa đêm không, sáng dậy có thấy nghỉ ngơi không.
- Một cảm xúc nổi bật trong ngày và chuyện gì gây ra nó.
- Có lúc nào thấy mình thờ ơ, không quan tâm tới việc đang làm không.
- Hôm nay có làm được một việc gì cho bản thân không, như vận động, gặp bạn, đọc sách.
Sau hai tuần, đọc lại và tìm quy luật: những ngày năng lượng thấp có liên quan tới giấc ngủ, tới một loại việc, tới một người cụ thể không? Có ngày nào thấy khá không, ngày đó có gì khác? Quy luật này chỉ ra chỗ nên điều chỉnh trước.
Ghi chép này không để chấm điểm hay tự chẩn đoán. Nó chỉ giúp bạn có dữ kiện thay cho cảm giác mơ hồ, và giúp cuộc trò chuyện với sếp hay bác sĩ cụ thể hơn.
Nguồn gây kiệt sức hay gặp ở phía người làm
Các nghiên cứu về kiệt sức nghề nghiệp, trong đó có công trình của nhà tâm lý học Christina Maslach và cộng sự, chỉ ra nhiều nguồn gây kiệt sức nằm ở cách tổ chức công việc: khối lượng quá tải, thiếu quyền tự quyết, thiếu ghi nhận, thiếu công bằng, xung đột giá trị. Phần lớn những yếu tố này thuộc trách nhiệm của tổ chức và người quản lý.
Từ phía người làm, có những yếu tố bạn có thể nhận ra và điều chỉnh một phần: nhận việc quá sức vì ngại từ chối, không có ranh giới giữa giờ làm và giờ nghỉ, đặt tiêu chuẩn quá cao cho mọi việc, ít vận động và ngủ không đủ, ít có các mối quan hệ ngoài công việc để hồi sức.
Nhận ra yếu tố nào đang tác động lên mình giúp chọn hướng xử lý. Yếu tố thuộc tổ chức thì cần nói với sếp, với phòng nhân sự. Yếu tố thuộc thói quen của mình thì bắt đầu điều chỉnh từ hôm nay. Đừng tự trách mình về những gì nằm ngoài tầm tay, cũng đừng đổ hết cho công ty những gì mình thay đổi được.
Việc làm được ngay trong tuần khi thấy dấu hiệu sớm
Khi nhận ra những dấu hiệu sớm, chưa cần thay đổi lớn. Những bước nhỏ sau thường có tác dụng nếu làm sớm:
- Ưu tiên giấc ngủ: đi ngủ sớm hơn, giữ giờ dậy đều, bỏ điện thoại ra khỏi giường.
- Cắt một việc: xem danh sách việc, tìm một việc có thể lùi, nhờ, hoặc bỏ, và làm điều đó ngay trong tuần.
- Đặt một giờ dừng việc mỗi ngày và giữ nó ít nhất bốn trên năm ngày làm việc.
- Vận động đều: đi bộ, đạp xe, bất cứ hoạt động nào bạn duy trì được, vài lần trong tuần.
- Nối lại với người thân và bạn bè: một bữa ăn, một cuộc gọi, không nói về công việc.
- Dùng phép năm: nếu còn ngày nghỉ, lên lịch nghỉ vài ngày sớm, không chờ "khi nào bớt bận".
Chọn hai việc trong danh sách và làm thử hai tuần, đối chiếu với ghi chép theo dõi. Nếu thấy năng lượng khá lên, tiếp tục. Nếu không đỡ, hoặc nặng hơn, đó là lúc cần nói chuyện với sếp và cân nhắc gặp bác sĩ.
Nói với sếp khi thấy mình đang đuối
Nhiều người ngại nói vì sợ bị xem là yếu kém. Nhưng sếp không biết thì không điều chỉnh được, và khi bạn đã kiệt sức hẳn thì công việc chịu ảnh hưởng nhiều hơn. Cuộc trao đổi không cần dùng chữ kiệt sức; nói về khối lượng việc, về sức của mình, về chất lượng công việc là đủ.
Một cách mở lời: "Anh ơi, em muốn trao đổi về khối lượng việc. Ba tháng nay em làm trung bình hơn 50 giờ mỗi tuần, gần đây em thấy mình chậm hơn và hay sai lỗi nhỏ. Em lo nếu cứ tiếp tục thì chất lượng sẽ giảm. Mình có thể xem lại thứ tự ưu tiên hoặc chia bớt một phần việc không ạ?" (số liệu ví dụ giả định)
Câu nói này nêu sự việc, nêu ảnh hưởng tới công việc, và đề xuất hướng giải quyết. Nếu công ty có chương trình hỗ trợ tâm lý cho nhân viên, có thể hỏi phòng nhân sự một cách riêng tư. Nếu sếp không thay đổi gì và tình trạng kéo dài, đó là thông tin quan trọng để bạn cân nhắc về lâu dài.
Giữ nguồn năng lượng khi đã qua giai đoạn sớm
Khi các dấu hiệu đã đỡ, nhiều người quay về đúng nhịp cũ, rồi vài tháng sau lại gặp lại cảm giác đó. Để tránh vòng lặp này, hãy giữ lại một hai thay đổi đã giúp mình: giờ dừng việc, buổi vận động trong tuần, một khoảng thời gian cho gia đình. Coi chúng là phần cố định của tuần, không phải biện pháp tạm thời khi mệt.
Định kỳ, khoảng mỗi quý, tự hỏi lại ba câu: năng lượng của mình dạo này thế nào, mình có còn quan tâm tới kết quả công việc không, mình có thấy làm việc hiệu quả không. Ba câu hỏi này đi theo đúng ba nhóm dấu hiệu, giúp phát hiện sớm nếu có gì đang trượt dần.
Những giai đoạn có thay đổi lớn, như lên vị trí mới, đổi sếp, công ty tái cơ cấu, gia đình có thêm em bé, là lúc nguy cơ tăng cao. Biết trước điều này giúp bạn chủ động giữ giấc ngủ và giảm bớt những việc không cần thiết trong những tháng đó.
Những hiểu lầm hay gặp về kiệt sức
"Kiệt sức là do mình yếu đuối." Kiệt sức hay gặp ở những người tận tâm, có trách nhiệm, làm việc nhiều. Nó phản ánh sự mất cân bằng giữa đòi hỏi và nguồn lực kéo dài, không phải tính cách yếu.
"Nghỉ một kỳ dài là khỏi." Nghỉ giúp, nhưng nếu quay lại đúng hoàn cảnh cũ, dấu hiệu thường trở lại sau vài tuần. Cần thay đổi cả những yếu tố gây ra nó.
"Chỉ người làm văn phòng mới bị." Người làm y tế, giáo dục, dịch vụ khách hàng, chăm sóc người khác, công nhân làm ca dài đều có thể bị. Công việc nào có đòi hỏi cao kéo dài cũng có nguy cơ.
"Còn đi làm được thì chưa phải kiệt sức." Nhiều người vẫn đi làm đều đặn trong khi đã cạn kiệt bên trong. Đó chính là lý do nên chú ý dấu hiệu sớm, không chờ tới lúc không dậy nổi.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý
Nên tìm hỗ trợ chuyên môn sớm, không chờ tới khi không làm việc được nữa, đặc biệt khi:
- Các dấu hiệu kéo dài nhiều tuần, đã điều chỉnh mà không đỡ.
- Buồn chán, mất hứng thú với mọi thứ, không chỉ công việc, kéo dài từ hai tuần trở lên.
- Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều kéo dài; ăn uống thay đổi rõ.
- Có triệu chứng thể chất như đau đầu, đau dạ dày, hồi hộp, đau ngực kéo dài.
- Dùng rượu bia, thuốc ngủ, chất kích thích nhiều hơn để chịu đựng.
- Có ý nghĩ không muốn sống hay làm hại bản thân.
Bác sĩ đa khoa giúp loại trừ nguyên nhân thể chất; bác sĩ chuyên khoa tâm thần và chuyên gia tâm lý giúp đánh giá và hỗ trợ về tâm lý. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, cần tìm trợ giúp ngay: nói với người thân, tới cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115. Bài viết chỉ là thông tin chung, không thay cho thăm khám.
Câu hỏi thường gặp
Kiệt sức có phải là trầm cảm không?
Không hẳn, nhưng hai tình trạng có nhiều điểm chồng lấn như mệt mỏi, mất hứng thú. Kiệt sức theo mô tả của WHO gắn với bối cảnh công việc; trầm cảm ảnh hưởng tới mọi mặt cuộc sống. Chỉ bác sĩ hoặc chuyên gia mới phân biệt được, nên đi khám khi các dấu hiệu kéo dài.
Nghỉ phép bao lâu thì hết kiệt sức?
Không có con số chung. Với dấu hiệu sớm, vài ngày nghỉ kết hợp điều chỉnh khối lượng việc có thể giúp. Với kiệt sức nặng, quá trình phục hồi có thể mất nhiều tháng và cần hỗ trợ chuyên môn. Quan trọng là thay đổi những yếu tố gây ra nó.
Có nên nghỉ việc ngay khi thấy dấu hiệu kiệt sức không?
Không nên quyết định lớn khi đang rất mệt, vì cảm giác lúc đó có thể làm mọi thứ trông tệ hơn thực tế. Thử điều chỉnh, nói với sếp, nghỉ phép, gặp chuyên gia trước. Nếu sau đó tình trạng không cải thiện và nguyên nhân nằm ở môi trường làm việc, việc cân nhắc thay đổi sẽ có cơ sở hơn.
Đồng nghiệp có dấu hiệu kiệt sức thì nên làm gì?
Hỏi thăm riêng, nhẹ nhàng, lắng nghe mà không vội khuyên. Đề nghị giúp một việc cụ thể nếu bạn có thể. Nếu thấy dấu hiệu nghiêm trọng như nói về chuyện không muốn sống, khuyến khích họ tìm trợ giúp chuyên môn và báo cho người có thể hỗ trợ.
Ứng dụng thiền, thư giãn có giúp không?
Một số người thấy các bài tập thở, thư giãn giúp giảm căng thẳng trong ngày. Nhưng chúng không giải quyết được khối lượng việc quá tải hay môi trường làm việc độc hại. Dùng như một công cụ hỗ trợ, không thay cho việc điều chỉnh công việc và gặp chuyên gia khi cần.
Kiệt sức có được nghỉ ốm không?
Việc nghỉ ốm hưởng chế độ phụ thuộc vào chỉ định và giấy tờ của cơ sở y tế theo quy định hiện hành. Nếu bác sĩ xác định bạn cần nghỉ vì một tình trạng sức khoẻ cụ thể, hỏi phòng nhân sự về thủ tục và chế độ áp dụng.