Cảm giác bồn chồn, nặng nề vào chiều tối Chủ nhật khi nghĩ tới tuần làm việc mới là chuyện nhiều người đi làm gặp. Nó thường đến từ những việc chưa rõ đang chờ ở thứ Hai, chứ không phải từ bản thân ngày thứ Hai. Cách làm nhẹ đi hiệu quả nhất nằm ở chiều thứ Sáu tuần trước: đóng tuần cho gọn, ghi rõ việc đầu tiên của thứ Hai. Tối Chủ nhật chỉ cần giữ nhịp nhẹ nhàng, đi ngủ đúng giờ.
Bài này giải thích vì sao tối Chủ nhật hay khó chịu, đưa ra những việc cụ thể cho thứ Sáu, tối Chủ nhật và sáng thứ Hai, và chỉ ra lúc nào cảm giác này không còn là chuyện thường mà là dấu hiệu nên tìm hỗ trợ.
Vì sao tối Chủ nhật hay bồn chồn
Cuối tuần là quãng đầu óc được thả lỏng. Khi chiều Chủ nhật tới, những việc chưa xong, cuộc họp khó, hạn chót, một người sếp hay đồng nghiệp gây căng thẳng bắt đầu quay lại trong suy nghĩ. Vì chưa thể làm gì với chúng ngay lúc đó, đầu óc cứ quay vòng, tạo cảm giác lo mà không giải quyết được.
Một phần khác đến từ sự chuyển đổi: từ nhịp sống tự do sang nhịp sống có giờ giấc, có người khác quyết định thay mình. Cuối tuần ngủ muộn, dậy muộn khiến tối Chủ nhật khó ngủ đúng giờ, và lo lắng về một đêm mất ngủ trước ngày làm việc càng làm khó ngủ hơn.
Cảm giác này thường nặng hơn khi tuần trước kết thúc vội vàng, bỏ dở nhiều việc, hoặc khi tuần sắp tới có một sự kiện lớn. Nó cũng nặng hơn nếu bạn đang không hài lòng với công việc trong một thời gian dài. Phân biệt hai trường hợp này giúp chọn cách xử lý đúng: trường hợp đầu sửa được bằng cách sắp xếp, trường hợp sau là tín hiệu cần nhìn lại rộng hơn.
Chiều thứ Sáu: đóng tuần cho gọn
Mười lăm phút cuối chiều thứ Sáu là khoản đầu tư tốt nhất cho một tối Chủ nhật nhẹ nhàng. Trình tự gợi ý:
- Ghi lại những việc đã xong trong tuần. Nhìn thấy những gì đã làm được giúp cân bằng lại cảm giác "chưa làm được gì".
- Ghi lại việc đang dở và trạng thái của từng việc, đủ để thứ Hai đọc là biết ngay đang ở đâu.
- Chọn một việc đầu tiên sẽ làm vào sáng thứ Hai, cụ thể và làm được trong một giờ.
- Nhìn lịch tuần tới: cuộc họp nào, hạn nào, có gì cần chuẩn bị. Nếu có việc lo lắng, ghi luôn bước đầu tiên để xử lý nó.
- Trả lời những tin nhắn có thể xong trong vài phút, để chúng không treo lơ lửng qua cuối tuần.
- Dọn bàn và đóng máy.
Mục đích không phải làm cho xong mọi thứ, mà là chuyển những việc chưa xong từ trong đầu ra giấy. Đầu óc nhẹ đi nhiều khi biết rằng mọi thứ đã được ghi lại ở một chỗ và thứ Hai sẽ có điểm bắt đầu rõ ràng.
Nếu thứ Sáu quá bận không làm được, có thể dành mười lăm phút vào chiều Chủ nhật, nhưng làm sớm vào buổi chiều, không làm sát giờ ngủ.
Tối Chủ nhật: những việc giúp nhẹ đầu
Tối Chủ nhật không cần đặc biệt, chỉ cần giữ cho nhịp nhẹ và đều. Một số việc nhiều người thấy có ích:
- Làm một việc dễ chịu đã lên kế hoạch: bữa tối với gia đình, gọi điện cho bạn, xem một bộ phim. Có điều để mong chờ khiến buổi tối không chỉ là chờ thứ Hai.
- Chuẩn bị những thứ nhỏ cho sáng hôm sau: quần áo, túi, đồ ăn sáng. Giảm số quyết định phải làm vào buổi sáng vội vàng.
- Vận động nhẹ: đi bộ sau bữa tối, dọn dẹp nhà cửa. Cơ thể vận động giúp đầu óc bớt quay vòng.
- Hạn chế kiểm tra thư công việc: đọc thư vào tối Chủ nhật mà không làm gì được với nó thường chỉ làm lo thêm.
- Đi ngủ gần giờ ngày thường: nếu cuối tuần thức khuya, cố đưa giờ ngủ tối Chủ nhật về gần giờ quen.
Nếu lo lắng cứ quay lại khi nằm xuống, thử viết ra giấy để ngoài phòng ngủ: điều gì đang lo, bước đầu tiên sẽ làm. Viết ra không giải quyết được vấn đề, nhưng giúp đầu óc thôi phải nhắc đi nhắc lại.
Sáng thứ Hai: bắt đầu nhẹ, không lao vào việc khó nhất
Nhiều người bắt đầu thứ Hai bằng hộp thư đầy và cảm giác bị cuốn đi ngay. Thay vào đó, dành mười lăm phút đầu tiên để đọc lại ghi chú từ thứ Sáu, sắp xếp ngày, rồi làm việc đầu tiên đã chọn. Hoàn thành một việc cụ thể sớm trong buổi sáng tạo đà cho cả ngày.
Nếu có thể, tránh xếp những cuộc họp căng thẳng nhất vào sáng thứ Hai. Đầu tuần là lúc nhiều người còn chưa vào nhịp. Nếu bạn là người tổ chức một cuộc họp, cân nhắc chọn thời điểm khác; nếu không phải, chuẩn bị kỹ từ thứ Sáu để bớt lo.
Đến công ty sớm hơn một chút, khi văn phòng còn vắng, là thói quen một số người dùng để có khoảng yên tĩnh đầu tuần. Không phải ai cũng hợp, nhưng nếu tối Chủ nhật bạn hay lo vì sợ không kịp việc, có thêm nửa giờ yên tĩnh sáng thứ Hai có thể làm cảm giác đó nhẹ đi.
Khi đang chờ một việc cụ thể ở thứ Hai
Có những tuần cảm giác lo có địa chỉ rõ: buổi họp đánh giá với sếp, buổi trình bày trước khách, kết quả một dự án sắp được công bố. Với kiểu lo này, chuẩn bị cụ thể có tác dụng hơn mọi lời tự trấn an. Chuẩn bị xong trong giờ làm thứ Sáu, ghi lại ba ý chính sẽ nói, và quyết định rằng cuối tuần sẽ không mở lại tài liệu.
Nếu ý nghĩ vẫn quay về chuyện đó vào cuối tuần, thử đặt một khung thời gian ngắn cho nó, ví dụ mười lăm phút chiều thứ Bảy, để nghĩ cho kỹ và ghi lại những gì cần thêm. Ngoài khung đó, khi ý nghĩ quay lại, tự nhắc mình rằng đã có lúc dành cho nó. Nhiều người thấy cách này giúp lo âu không chiếm cả hai ngày nghỉ.
Sau khi sự kiện đó qua, để ý xem nó có tệ như mình tưởng không. Phần lớn lần, thực tế nhẹ hơn nhiều so với những gì đầu óc vẽ ra vào tối Chủ nhật. Ghi nhớ điều này giúp lần sau bớt lo hơn.
Nếu điều đang chờ ở thứ Hai thật sự đáng lo, như một cuộc trao đổi về kỷ luật hay về việc cắt giảm nhân sự, hãy dành thời gian chuẩn bị câu hỏi, tìm hiểu quyền lợi của mình qua phòng nhân sự hoặc công đoàn, và nói chuyện với một người thân tin cậy. Không cần một mình gánh cả cuối tuần.
Cuối tuần nghỉ thật: điều gì giúp
Có hoạt động khác hẳn công việc. Người làm văn phòng ngồi máy cả tuần thường thấy hồi sức hơn với những việc dùng tay chân, ngoài trời: làm vườn, đi bộ đường dài, chơi thể thao, nấu ăn. Người làm việc tay chân cả tuần có thể thấy đọc sách, xem phim dễ chịu hơn.
Gặp người không liên quan tới công việc. Gia đình, bạn cũ, hàng xóm. Những cuộc trò chuyện không xoay quanh chuyện công ty giúp đầu óc thật sự rời khỏi công việc.
Không lấp kín lịch. Cuối tuần dày đặc việc nhà, cưới hỏi, họp lớp có thể còn mệt hơn tuần làm việc. Để lại ít nhất một buổi không có kế hoạch gì.
Ngủ đều. Ngủ bù một chút thì được, nhưng giữ giờ dậy không lệch quá nhiều so với ngày thường để tối Chủ nhật dễ ngủ.
Đặt điện thoại công việc ở chế độ im lặng. Nếu không có quy ước việc gấp gọi điện, hãy thống nhất với nhóm trước. Một tin nhắn công việc đọc vào sáng thứ Bảy có thể chiếm suy nghĩ cả ngày dù bạn không làm gì với nó.
Khi tối Chủ nhật nào cũng nặng nề
Nếu tuần nào cũng vậy, kéo dài nhiều tháng, và cảm giác nặng nề lan sang cả thứ Bảy, đó là tín hiệu nên nhìn kỹ hơn. Thử tự hỏi: mình lo cụ thể về điều gì? Khối lượng việc, một người cụ thể, cảm giác không phù hợp với công việc, hay sợ mắc lỗi? Mỗi câu trả lời dẫn tới một hướng xử lý khác nhau.
Nếu là khối lượng việc, đó là chuyện cần nói với sếp, có số liệu. Nếu là một người cụ thể, các bài về làm việc với sếp và đồng nghiệp trong trang có những cách xử lý từng tình huống. Nếu là cảm giác không phù hợp với công việc đã lâu, đó là câu hỏi lớn hơn về con đường nghề nghiệp, cần thời gian suy nghĩ và trao đổi với người có kinh nghiệm.
Nếu không chỉ ra được nguyên nhân cụ thể, và lo lắng đi kèm mất ngủ, mệt mỏi, mất hứng thú với mọi thứ, có thể đó không chỉ là chuyện công việc. Đây là lúc nên tìm tới chuyên gia.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý
Lo lắng nhẹ trước tuần mới là bình thường. Nên tìm hỗ trợ khi:
- Lo âu kéo dài cả tuần, không chỉ tối Chủ nhật, ảnh hưởng tới sinh hoạt.
- Mất ngủ nhiều đêm, đặc biệt đêm Chủ nhật, kéo dài nhiều tuần.
- Có triệu chứng thể chất như tim đập nhanh, khó thở, đau bụng, buồn nôn khi nghĩ tới công việc.
- Buồn chán, mất hứng thú với mọi thứ kéo dài từ hai tuần trở lên.
- Tìm cách tránh đi làm thường xuyên, hoặc dùng rượu bia để bớt lo.
Chuyên gia tâm lý có thể giúp tìm hiểu nguồn gốc lo âu và tập những cách đối phó phù hợp. Bác sĩ giúp kiểm tra các triệu chứng thể chất. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, cần tìm trợ giúp ngay: nói với người thân, tới cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Câu hỏi thường gặp
Có nên làm việc vào Chủ nhật để thứ Hai đỡ áp lực không?
Làm một chút việc chuẩn bị vào chiều Chủ nhật có thể giúp một số người bớt lo. Nhưng nếu thành thói quen làm việc cả cuối tuần, bạn mất khoảng nghỉ cần thiết và áp lực có xu hướng tăng thêm. Ưu tiên đóng tuần vào chiều thứ Sáu.
Ngủ bù cuối tuần có làm tối Chủ nhật khó ngủ không?
Có thể. Ngủ muộn và dậy muộn nhiều vào cuối tuần làm lệch nhịp ngủ, khiến tối Chủ nhật khó ngủ đúng giờ. Nếu cần ngủ bù, cố giữ giờ dậy không quá chênh so với ngày thường.
Lo thứ Hai có phải dấu hiệu nên nghỉ việc không?
Không nhất thiết. Nhiều người lo nhẹ trước tuần mới mà vẫn ổn với công việc. Nếu cảm giác nặng nề kéo dài nhiều tháng, đi kèm mất hứng thú với công việc, đó là tín hiệu nên nhìn lại kỹ hơn, có thể trao đổi với người có kinh nghiệm trước khi quyết định.
Có cách nào giảm lo ngay lúc đang nằm không ngủ được không?
Thử viết ra điều đang lo và bước đầu tiên sẽ làm, rồi để tờ giấy ra ngoài phòng ngủ. Thở chậm, thở ra dài hơn hít vào. Nếu sau một lúc lâu vẫn không ngủ được, ra khỏi giường làm một việc nhẹ trong ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ.
Người làm ca, không có Chủ nhật cố định thì sao?
Nguyên tắc tương tự áp dụng cho ngày trước ca đầu tiên của chu kỳ làm việc: đóng ca cũ gọn gàng, ghi việc đầu tiên của ca tới, giữ nhịp ngủ. Danh mục làm thêm và làm từ xa của trang có bài riêng về làm ca đêm và ca xoay.
Con nhỏ cũng hay khó chịu tối Chủ nhật trước khi đi học thì sao?
Trẻ cũng có thể lo trước tuần mới. Chuẩn bị đồ dùng từ sớm, giữ giờ ngủ đều, trò chuyện nhẹ nhàng về những điều trẻ mong chờ ở trường. Nếu trẻ lo âu kéo dài, đau bụng, sợ đi học thường xuyên, nên trao đổi với giáo viên và bác sĩ nhi khoa.