Một giờ nghỉ trưa có ích thường gồm ba phần: rời khỏi bàn làm việc và màn hình, ăn một bữa vừa phải không quá no, và nếu điều kiện cho phép, một giấc ngủ ngắn khoảng mười đến hai mươi phút. Ăn vội tại bàn rồi lướt điện thoại tới hết giờ là kiểu nghỉ trưa phổ biến nhưng ít giúp buổi chiều đỡ uể oải.
Bài này dành cho người đi làm ở văn phòng, cửa hàng, nhà máy có giờ nghỉ trưa. Nội dung gồm ngủ trưa bao lâu và ngủ ở đâu, ăn trưa thế nào cho chiều đỡ buồn ngủ, những cách nghỉ khác ngoài ngủ, và khi nào buồn ngủ ban ngày là dấu hiệu nên đi khám. Đây là thông tin chung, không thay cho tư vấn y tế.
Vì sao giờ nghỉ trưa quan trọng hơn ta nghĩ
Buổi sáng làm việc liên tục, đầu óc và thân thể đều đã dùng một phần sức. Giờ nghỉ trưa là quãng duy nhất trong ngày làm việc đủ dài để hồi lại một phần. Nếu dùng nó để tiếp tục trả lời tin nhắn, đọc thư, hay ngồi nguyên ở bàn, cơ thể không có quãng nghỉ thật, và buổi chiều thường uể oải hơn.
Thử so sánh hai buổi chiều của cùng một người, ví dụ giả định chị Thảo làm kế toán. Hôm thứ Hai chị ăn cơm hộp tại bàn, vừa ăn vừa trả lời khách, xong lướt điện thoại tới giờ làm; ba giờ chiều chị đọc mãi một bảng số không vào. Hôm thứ Ba chị ra phòng ăn chung, ăn chậm với đồng nghiệp, đi bộ một vòng sân rồi tựa ghế nhắm mắt mười lăm phút; buổi chiều trôi nhẹ hơn hẳn. Khác biệt không nằm ở thời gian nghỉ, mà ở cách nghỉ.
Ở Việt Nam, nghỉ trưa và ngủ trưa là thói quen quen thuộc ở nhiều nơi làm việc, từ cơ quan, văn phòng tới nhà máy. Đây là lợi thế, nhưng cách nghỉ quyết định hiệu quả: ngủ quá lâu, ăn quá no, nằm ở tư thế mỏi cổ đều có thể khiến dậy còn mệt hơn.
Giờ nghỉ trưa cũng là một phần quyền nghỉ ngơi của người lao động; thời gian nghỉ giữa giờ, có được tính vào giờ làm hay không, được quy định trong pháp luật lao động và nội quy công ty. Khi cần biết rõ, hỏi phòng nhân sự về quy định hiện hành áp dụng ở nơi bạn làm.
Ngủ trưa bao lâu là vừa
Nhiều người thấy một giấc ngắn giúp tỉnh táo hơn, trong khi ngủ dài lại dậy lừ đừ. Hiện tượng lừ đừ khi vừa tỉnh, đôi khi được gọi là quán tính giấc ngủ, hay gặp khi bị đánh thức từ giấc ngủ sâu. Bảng sau gợi ý theo kinh nghiệm phổ biến, mỗi người cần tự thử để biết mức hợp với mình:
| Độ dài | Thường cảm thấy khi dậy | Hợp với ai |
|---|---|---|
| Khoảng 10–20 phút | Tỉnh táo hơn, ít lừ đừ | Hầu hết người đi làm có giờ nghỉ trưa ngắn |
| Khoảng 30–60 phút | Dễ lừ đừ một lúc sau khi dậy | Người thiếu ngủ đêm trước, có thời gian để tỉnh lại trước khi làm việc |
| Trên 60 phút | Có thể khó ngủ buổi tối nếu ngủ trưa dài thường xuyên | Ít phù hợp với giờ nghỉ trưa ở chỗ làm |
Đặt báo thức rung, không để ngủ quên. Sau khi dậy, rửa mặt, đứng dậy đi lại vài phút, mở rèm cho ánh sáng vào trước khi quay lại việc cần tập trung.
Nếu bạn không quen ngủ trưa và cũng không thấy buồn ngủ buổi chiều, không cần ép mình ngủ. Nằm nghỉ, nhắm mắt, hay đi dạo nhẹ cũng là cách nghỉ.
Ngủ trưa ở văn phòng sao cho đỡ mỏi
Văn phòng thường không có chỗ nằm. Một vài cách giúp giấc ngủ ngắn ở chỗ làm dễ chịu hơn:
- Gối kê cổ hoặc gối nhỏ để tựa lưng ghế, thay vì gục mặt xuống bàn, dễ mỏi cổ và tê tay.
- Ghế ngả được nếu có; nếu không, ngả nhẹ người ra sau, chân đặt trên sàn hoặc một chiếc ghế thấp.
- Bịt mắt hoặc khăn mỏng che ánh sáng, nút tai nếu văn phòng có người nói chuyện.
- Áo khoác mỏng vì điều hoà buổi trưa thường lạnh khi nằm yên.
- Thoả thuận chung trong phòng: tắt bớt đèn, nói nhỏ, không gọi điện lớn trong giờ nghỉ.
Một số công ty có phòng nghỉ riêng; nếu chưa có và nhiều người cần, có thể đề nghị chung với bộ phận hành chính. Với người làm ở nhà máy, cửa hàng, chỗ nghỉ thường do doanh nghiệp bố trí; hỏi người phụ trách nếu chỗ nghỉ không đảm bảo an toàn, vệ sinh.
Ăn trưa thế nào để chiều đỡ buồn ngủ
Bữa trưa quá no, nhiều dầu mỡ và tinh bột tinh chế là một trong những lý do hay gặp khiến đầu giờ chiều buồn ngủ, nặng bụng. Ăn vừa đủ no, có rau, có đạm, ăn chậm thường giúp chiều nhẹ nhàng hơn. Bài viết không đưa thực đơn cụ thể, vì nhu cầu mỗi người khác nhau; người có bệnh lý về dạ dày, tiểu đường hay chế độ ăn riêng nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn trưa tại bàn trong khi tiếp tục làm việc là thói quen phổ biến, nhất là những ngày bận. Ăn như vậy thường nhanh, không để ý mình đã no chưa, và đầu óc không có quãng nghỉ. Nếu được, rời bàn để ăn, dù chỉ ra phòng ăn chung hay một góc khác của văn phòng.
Một số người quen uống trà sữa, nước ngọt hay cà phê ngay sau bữa trưa. Đồ uống nhiều đường có thể làm tỉnh tạm thời rồi mệt hơn sau đó; cà phê uống quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ tối. Nước lọc hoặc trà không đường là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Những cách nghỉ khác ngoài ngủ
Đi bộ ngắn sau bữa ăn. Mười phút đi bộ quanh toà nhà hay ra công viên gần đó giúp thân thể cử động sau một buổi sáng ngồi, và giúp đầu óc tỉnh hơn.
Ra chỗ có ánh sáng tự nhiên. Ngồi ở sảnh, ban công, chỗ có cửa sổ. Ánh sáng ban ngày giúp nhiều người thấy tỉnh táo hơn ngồi trong phòng kín.
Trò chuyện không về công việc. Ăn trưa cùng đồng nghiệp, nói chuyện về gia đình, phim ảnh, sở thích. Quan hệ ở chỗ làm cũng được vun đắp trong những giờ này.
Ngồi yên, không màn hình. Vài phút nhắm mắt, nghe nhạc nhẹ, thở chậm. Không cần gọi tên phương pháp gì, chỉ cần không đọc và không xử lý thông tin.
Làm một việc riêng nhẹ nhàng. Đọc vài trang sách giấy, gọi điện cho người nhà. Những việc không liên quan công việc giúp có cảm giác giờ nghỉ là của mình.
Nghỉ giữa ca ở nhà máy, cửa hàng, làm ca
Không phải ai cũng có một giờ nghỉ trưa trọn vẹn. Người làm ở dây chuyền sản xuất, cửa hàng bán lẻ, nhà hàng thường nghỉ theo lượt, giờ nghỉ ngắn và không cố định. Với những công việc này, cần tận dụng tốt quãng nghỉ ngắn: ngồi xuống nếu cả ca phải đứng, ăn uống đủ, uống nước, rời khỏi khu vực ồn nếu có thể.
Người làm ca đêm có "giờ trưa" vào giữa đêm, khi cơ thể vốn muốn ngủ. Bữa ăn giữa ca đêm nên nhẹ, tránh quá no; một giấc ngắn nếu nơi làm việc cho phép và an toàn. Cách xếp giấc ngủ chính khi làm ca đêm và ca xoay có bài riêng ở danh mục làm thêm, làm từ xa của trang.
Với công việc đòi hỏi an toàn cao như vận hành máy, lái xe, làm trên cao, tuyệt đối không làm tiếp khi đang buồn ngủ nặng. Báo ngay cho trưởng ca để được thay ca hoặc nghỉ, vì một lúc gật gù ở những vị trí này có thể gây tai nạn nghiêm trọng.
Khi giờ nghỉ trưa bị lấn mất
Họp kéo dài qua trưa, khách gọi đúng giờ ăn, việc gấp phải làm xuyên trưa. Thỉnh thoảng thì không tránh được, nhưng nếu thành thường xuyên, buổi chiều và cả tuần sẽ chịu ảnh hưởng. Nếu bạn là người sắp lịch, tránh đặt họp vào giờ trưa. Nếu bị người khác đặt, có thể hỏi: "Mình dời sang 13 giờ 30 được không ạ, để mọi người kịp ăn trưa?"
Khi buộc phải làm xuyên trưa, bù lại bằng một quãng nghỉ ngắn vào đầu giờ chiều, ăn một bữa nhẹ khi có thể, và báo cho sếp nếu chuyện này lặp lại nhiều lần. Đừng coi việc bỏ giờ nghỉ trưa là thước đo của sự chăm chỉ; buổi chiều mệt mỏi, sai sót thì công sức buổi trưa cũng mất.
Với người làm từ xa, giờ nghỉ trưa càng dễ bị lấn vì không có ai rủ đi ăn. Đặt lịch nghỉ trưa trên lịch làm việc, rời khỏi chỗ làm việc trong nhà, ăn ở bàn ăn chứ không ở bàn máy tính.
Khi nào buồn ngủ ban ngày là dấu hiệu nên đi khám
Buồn ngủ nhẹ đầu giờ chiều là bình thường. Nên đi khám khi:
- Buồn ngủ nhiều ban ngày dù ngủ đêm đủ giờ, ngủ gật cả khi đang họp, đang nói chuyện, hoặc khi lái xe.
- Người ngủ cùng nói bạn ngáy to, có lúc ngưng thở khi ngủ, hoặc bạn hay thức dậy vì nghẹt thở.
- Sáng dậy đau đầu, khô miệng, thấy chưa được nghỉ ngơi dù ngủ đủ.
- Mệt mỏi kéo dài kèm các triệu chứng khác như sụt cân, khó thở, hồi hộp.
- Mất ngủ ban đêm kéo dài khiến ban ngày không làm việc được.
Buồn ngủ ban ngày quá mức có thể liên quan tới nhiều nguyên nhân, trong đó có các rối loạn giấc ngủ cần được bác sĩ đánh giá. Đặc biệt, nếu bạn hay buồn ngủ khi lái xe, đừng chờ: tránh lái xe khi buồn ngủ và đi khám sớm. Bài viết chỉ là thông tin chung, không thay cho thăm khám.
Câu hỏi thường gặp
Không ngủ trưa có sao không?
Không sao nếu bạn không thấy buồn ngủ hay mệt vào buổi chiều. Ngủ trưa không bắt buộc với mọi người. Điều quan trọng là có một quãng nghỉ thật trong giờ trưa, dù là ngủ, đi dạo hay ngồi yên.
Ngủ trưa có làm khó ngủ buổi tối không?
Giấc ngủ trưa ngắn thường ít ảnh hưởng. Ngủ trưa dài, đặc biệt ngủ muộn vào chiều, có thể làm khó ngủ buổi tối ở một số người. Nếu đang bị mất ngủ ban đêm, hỏi bác sĩ về việc có nên ngủ trưa hay không.
Gục mặt xuống bàn ngủ trưa có hại không?
Gục mặt lâu dễ gây mỏi cổ, tê tay vì tay bị đè, và có người thấy khó chịu ở mắt. Nếu không có chỗ nằm, tựa lưng ghế với gối kê cổ thường dễ chịu hơn. Thỉnh thoảng gục ngắn thì không đáng lo.
Có nên tập thể dục trong giờ nghỉ trưa không?
Nếu có thời gian và chỗ thay đồ, vận động nhẹ như đi bộ nhanh giúp nhiều người tỉnh táo hơn buổi chiều. Tập nặng ra nhiều mồ hôi trong giờ trưa ngắn có thể bất tiện. Các bài vận động nhẹ cho dân văn phòng có ở các trang chuyên về tập luyện.
Công ty không cho ngủ trưa tại chỗ thì sao?
Tôn trọng nội quy, chọn các cách nghỉ khác như đi bộ, ngồi ở chỗ yên tĩnh, nhắm mắt nghỉ trên ghế nếu được. Nếu nhiều người cần, có thể đề nghị chung với bộ phận hành chính về một chỗ nghỉ phù hợp.
Ăn trưa muộn vì họp thì nên ăn gì để không đói lả?
Để sẵn đồ ăn nhẹ ở chỗ làm như trái cây, sữa chua, bánh mì, các loại hạt, để ăn khi bữa trưa bị lùi. Khi ăn bữa chính muộn, ăn vừa phải để không quá no vào giữa chiều. Người có bệnh dạ dày hay tiểu đường nên theo lời dặn của bác sĩ.