Bốn vấn đề sức khoẻ hay gặp ở người làm văn phòng là mỏi mắt khi nhìn màn hình lâu, đau mỏi cổ vai gáy, các hệ quả của việc ngồi lâu ít vận động, và ăn uống lệch giờ. Cả bốn có điểm chung: tích luỹ chậm qua từng ngày, nên cũng phòng được bằng những thói quen nhỏ lặp lại mỗi ngày.
Bài này là thông tin chung, không chẩn đoán và không thay cho thăm khám. Mỗi phần nêu vì sao vấn đề hay gặp, việc nên làm trong giờ làm việc, và cuối bài là các dấu hiệu nên đi khám. Bài tập chi tiết cho cổ vai gáy hay lưng có ở các tài liệu chuyên về tập luyện; ở đây là những điều chỉnh làm được ngay tại bàn.
Mỏi mắt khi nhìn màn hình lâu
Nhìn màn hình ở khoảng cách gần trong nhiều giờ khiến mắt phải điều tiết liên tục. Nhiều người cũng chớp mắt ít hơn khi đang tập trung nhìn màn hình, làm bề mặt mắt khô hơn. Hệ quả hay gặp là mắt mỏi, cay, khô, nhìn mờ thoáng qua, đôi khi kèm nhức đầu vào cuối ngày.
Một thói quen được nhiều hiệp hội nhãn khoa khuyến nghị là quy tắc 20-20-20: cứ khoảng 20 phút, nhìn một vật cách xa khoảng 20 feet (khoảng 6 mét) trong khoảng 20 giây. Con số không cần chính xác tuyệt đối; điều cốt lõi là thường xuyên cho mắt nhìn xa. Đặt màn hình cách mắt khoảng một sải tay, mép trên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút; chỉnh độ sáng màn hình gần với độ sáng phòng; tránh để cửa sổ chói ngay sau màn hình hoặc chiếu thẳng vào màn hình.
Nếu đang đeo kính, kiểm tra xem kính có đúng độ cho khoảng cách nhìn màn hình không. Kính chỉ chỉnh cho nhìn xa đôi khi khiến người đeo phải rướn người về phía trước khi làm việc. Đừng tự mua thuốc nhỏ mắt dùng lâu dài; khô mắt kéo dài nên được bác sĩ mắt khám để chọn cách xử lý phù hợp.
Đau mỏi cổ, vai, gáy
Khi ngồi làm việc, đầu thường có xu hướng đưa về phía trước để nhìn gần màn hình, vai nhô lên khi gõ phím, cánh tay treo không có chỗ tựa. Giữ tư thế đó nhiều giờ khiến các cơ vùng cổ vai phải gồng liên tục, gây mỏi, cứng, đau âm ỉ. Dùng điện thoại nhiều với tư thế cúi đầu cũng góp phần.
Những điều chỉnh tại bàn: kéo ghế sát bàn để không phải với tay; khuỷu tay gần thân người, cẳng tay có chỗ tựa; màn hình đặt thẳng trước mặt, không phải xoay đầu sang một bên cả ngày; nếu dùng máy tính xách tay lâu, kê cao máy và dùng bàn phím rời nếu có. Kẹp điện thoại giữa tai và vai để vừa nghe vừa gõ là thói quen nên bỏ.
Trong ngày, đứng dậy và cử động vai, cổ nhẹ nhàng vài lần. Không bẻ cổ mạnh, không xoay giật. Nếu cơn đau lan xuống tay, kèm tê bì, yếu tay, hoặc đau đầu dữ dội, cần đi khám thay vì tự xoa bóp hay tự tập.
Căng thẳng cũng góp phần làm cổ vai cứng hơn. Nhiều người khi gấp việc hay lo lắng thì vô thức nhún vai lên, nghiến răng, gồng cổ mà không biết. Thử dừng lại vài lần trong ngày, tự hỏi vai mình đang ở đâu, rồi thả vai xuống và thở ra chậm. Thói quen kiểm tra này nghe đơn giản nhưng nhiều người thấy đỡ mỏi rõ rệt sau vài tuần.
Ngồi lâu, ít vận động
Ngồi liền nhiều giờ không chỉ gây mỏi lưng. Theo hướng dẫn về hoạt động thể lực năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên có ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, và nên hạn chế thời gian ngồi một chỗ, thay bằng hoạt động ở bất kỳ cường độ nào. Nhiều người làm văn phòng ngồi gần cả ngày, cộng thêm thời gian ngồi xe đi về và ngồi xem điện thoại buổi tối.
Ở chỗ làm, mục tiêu thực tế là chia nhỏ thời gian ngồi: đứng dậy sau mỗi một đến hai giờ, đi lấy nước, đi nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì nhắn tin, đứng nghe điện thoại, đi cầu thang vài tầng. Những lần đứng dậy ngắn này không thay cho việc tập luyện, nhưng giúp thân thể đỡ cứng và đầu óc tỉnh hơn.
Ngoài giờ làm, hoạt động thể lực đều đặn trong tuần như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chơi thể thao là phần chính. Không cần tập nặng; điều quan trọng là đều. Nếu có bệnh nền như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, xương khớp, nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập mới.
Ăn uống lệch giờ
Bỏ bữa sáng vì vội, ăn trưa lúc hai giờ chiều vì họp kéo dài, tối về ăn bù một bữa thật no, cả ngày uống ít nước nhưng nhiều cà phê và trà sữa: đó là kiểu ăn uống quen thuộc của nhiều người đi làm. Hệ quả hay gặp là đói cồn cào giữa buổi, mệt và khó tập trung, ăn vặt nhiều, khó chịu dạ dày, ngủ không ngon vì ăn tối quá no và muộn.
Những điều chỉnh làm được: chuẩn bị sẵn một bữa sáng đơn giản có thể mang theo; mang theo một chai nước và để ở tầm mắt trên bàn; nếu hay bị họp lấn giờ trưa, để sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua, các loại hạt để không bị đói lả; ăn trưa rời khỏi màn hình nếu có thể, ăn chậm.
Bài viết không đưa ra thực đơn hay chế độ ăn cụ thể, vì nhu cầu mỗi người khác nhau theo tuổi, cân nặng, bệnh lý. Người có bệnh dạ dày, tiểu đường, đang mang thai hoặc có chỉ định ăn uống riêng nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Không tự dùng thực phẩm chức năng để bù cho bữa ăn thất thường.
Bảng kiểm nhanh cuối ngày
Dành một phút trước khi rời chỗ làm để tự đánh dấu. Không có điểm số, chỉ để thấy ngày hôm nay mình đã chăm sóc bản thân tới đâu và ngày mai cần sửa điều gì:
| Câu hỏi | Có | Chưa |
|---|---|---|
| Hôm nay mình có nhìn xa, rời mắt khỏi màn hình nhiều lần không? | ||
| Màn hình, ghế, bàn phím có đúng vị trí, cổ vai có thả lỏng không? | ||
| Mình có đứng dậy đi lại ít nhất vài lần trong mỗi buổi không? | ||
| Mình có ăn sáng và ăn trưa gần đúng giờ không? | ||
| Mình có uống đủ nước, không chỉ cà phê, trà sữa không? |
Chọn một dòng hay "chưa" nhất và sửa trong một tuần, rồi mới sang dòng khác. Thay đổi một thói quen nhỏ cho chắc dễ hơn cố thay đổi tất cả cùng lúc.
Có thể dán bảng này vào trang đầu sổ tay làm việc, hoặc chép năm câu vào phần ghi chú điện thoại. Sau vài tuần, phần lớn câu trả lời sẽ là "có" mà không cần nghĩ, và đó là lúc thói quen đã thành nếp. Nếu một dòng mãi vẫn "chưa", ví dụ tuần nào cũng ăn trưa lúc hai giờ vì họp, đó là dấu hiệu vấn đề nằm ở cách sắp lịch làm việc, cần trao đổi với sếp hoặc nhóm chứ không chỉ là chuyện ý chí.
Vì sao bốn vấn đề này hay đi cùng nhau
Bốn vấn đề trên ít khi đến riêng lẻ. Một ngày làm việc dồn dập thường kéo theo cả bốn: ngồi lì để kịp hạn, mắt dán vào màn hình, vai gồng lên khi gõ, bữa trưa bị đẩy lùi. Vì vậy, sửa một chỗ thường kéo theo chỗ khác: đứng dậy đi lấy nước vừa cho chân được cử động, vừa cho mắt nhìn xa, vừa nhắc uống nước.
Điều này cũng giải thích vì sao các vấn đề sức khoẻ văn phòng hay nặng lên vào mùa cao điểm của công việc: mùa quyết toán của kế toán, mùa cuối năm của bán hàng, những tuần chạy dự án. Biết trước mùa nào bận, có thể chuẩn bị sẵn: mang đồ ăn sáng, để chai nước trên bàn, đặt nhắc nhở đứng dậy trên điện thoại.
Một điểm nữa: các thói quen ngoài giờ làm cũng quyết định sức khoẻ không kém giờ làm. Thức khuya xem điện thoại, ngồi xe lâu đi về, ít vận động cuối tuần cộng thêm vào tám giờ ngồi ở văn phòng. Đi bộ một quãng thay vì đi xe cho chặng ngắn, đặt giờ ngủ cố định, dành cuối tuần cho một hoạt động ngoài trời là những thay đổi có tác dụng rõ.
Khi nào nên gặp bác sĩ
Các vấn đề trên thường nhẹ và cải thiện khi điều chỉnh thói quen. Nên đi khám khi:
- Mắt đau, đỏ, nhìn mờ kéo dài, thấy chớp sáng, ruồi bay nhiều, hoặc khô mắt không đỡ dù đã điều chỉnh.
- Đau cổ vai lan xuống tay, tê bì, yếu tay, hoặc đau sau một chấn thương; đau đầu dữ dội, đột ngột.
- Đau lưng kèm tê chân, yếu chân, rối loạn tiểu tiện, hoặc đau tăng dần dù đã nghỉ.
- Đau bụng, ợ nóng, khó tiêu kéo dài, đi ngoài phân đen, sụt cân không rõ lý do.
- Khó thở, đau ngực, hồi hộp khi gắng sức nhẹ.
Khám sức khoẻ định kỳ, nếu công ty có tổ chức, là dịp tốt để hỏi bác sĩ về những triệu chứng nhỏ mà mình hay bỏ qua. Ghi sẵn ra giấy để không quên khi tới lượt khám. Bài viết chỉ là thông tin chung, không thay cho tư vấn của bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Kính chống ánh sáng xanh có cần cho dân văn phòng không?
Bằng chứng về lợi ích của kính lọc ánh sáng xanh với mỏi mắt hiện chưa thống nhất. Các thói quen như nhìn xa thường xuyên, chỉnh màn hình, chớp mắt, đúng độ kính thường có tác dụng rõ hơn. Nếu băn khoăn, hỏi bác sĩ mắt khi đi khám.
Bàn làm việc đứng có tốt hơn ngồi không?
Đứng suốt cả ngày cũng gây mỏi chân, lưng. Lợi ích nằm ở việc đổi tư thế thường xuyên giữa ngồi và đứng, không phải đứng thay hoàn toàn cho ngồi. Nếu không có bàn đứng, đứng dậy đi lại định kỳ cũng mang lại phần lớn lợi ích đó.
Đau cổ vai gáy có nên đi xoa bóp không?
Xoa bóp có thể giúp dễ chịu tạm thời với mỏi cơ thông thường. Nếu đau kèm tê tay, yếu tay, đau sau chấn thương, hoặc đau kéo dài, nên đi khám trước để biết nguyên nhân. Tránh các kiểu bẻ cổ, nắn chỉnh mạnh khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
Có cần uống thêm vitamin cho mắt không?
Bài viết không khuyên dùng thuốc hay thực phẩm chức năng. Nhu cầu bổ sung, nếu có, cần bác sĩ đánh giá dựa trên tình trạng cụ thể. Phần lớn người khoẻ mạnh ăn uống đa dạng không cần sản phẩm riêng cho mắt.
Làm sao nhớ đứng dậy khi đang tập trung làm việc?
Gắn việc đứng dậy với những mốc có sẵn: sau mỗi cuộc họp trực tuyến, sau khi gửi một email quan trọng, mỗi lần cốc nước cạn. Đặt chai nước nhỏ để phải đi rót thêm nhiều lần cũng là một mẹo đơn giản.
Dân văn phòng có nên khám sức khoẻ định kỳ không?
Khám định kỳ giúp phát hiện sớm những vấn đề chưa có triệu chứng rõ. Tần suất và nội dung khám nên theo tư vấn của bác sĩ dựa trên tuổi, tiền sử gia đình và bệnh lý. Nhiều doanh nghiệp tổ chức khám định kỳ cho người lao động; hỏi phòng nhân sự để biết.